«Runner, fate attenzione
Il pericolo ora è la fretta»

Con testa e buon senso e con molta gradualità. Sono le linee guida per la ripresa dell’attività, dopo la lunga sosta per il lockdown, per gli atleti, ma anche per gli amatori e per chi corre due o tre volte alla settimana.

A proporle due tecnici comaschi molto conosciuti ed apprezzati:Flavio Alberio scopritore di talenti all’Atletica Rovellasca e Manuel Molteni, atleta e preparatore di Villa Guardia, che tiene il seguito blog “In2therun”.

«Prima di tutto c’è il punto di ripresa -dice Alberio -.Durante la quarantena anche chi ha svolto un programma di allenamento tra le mura domestiche, sulle scale o nel giardino, non può riprendere a pieno regime. Facendo addominali, dorsali, tapis roulant o pesi ha tenuto un mantenimento di carattere generale e non può rimettersi subito ad allenarsi, macinando chilometri come faceva prima del lockdown. E questo sia per gli agonisti che per gli amatori».

Anche perché in agguato ci sono gli infortuni, come spiega Molteni. «La cautela deve fare da padrona - dice -. Non bisogna avere fretta di verificare la condizione inserendo corse veloci o ripetute. Per tutti, è  importantissimo ritagliarsi 10 minuti per eseguire un buon riscaldamento prima dell’attività, e dedicare tempo a fine di ogni seduta ad esercizi di streching  e mobilità».

Usare la testa e non la voglia matta di riprendere in fretta. «La testa è la sede della fatica -spiega Alberio -. E quindi bisogna ricominciare con allenamenti più stancanti che non di qualità. Senza intensità: dando più valenza che durata. Gli amatori devono sapersi valutare e usare un metodo progressivo, con molta gradualità. Per almeno un paio di settimane devono preparare una scaletta, partendo dal basso e salendo poi con la distanza da percorrere. Tenendo presente che passare, in un giorno, da un chilometro a due, significa raddoppiare lo sforzo e l’impegno».

I due tecnici invitano poi ad avere molta attenzione sulla superficie per la ripresa. «Non si deve correre sul duro, ma preferire il morbido (prati o sterrato) -spiegano -.I polpacci durante la quarantena si sono riposati e bisogna allenarli gradualmente a sopportare il carico della spinta. In questo modo i tendini si infiammeranno di meno e il rischio di infortunarsi si abbassa notevolmente».

La ripresa dopo una lunga sosta richiede anche tempi di recupero e di pausa più lunghi. «Bisogna avere sempre un giorno di riposo tra una seduta e l’altra - dice Molteni-. Accantonare, per almeno due settimane, ripetute, corse ad intensità medio alta e salite. I carichi andranno dimezzati rispetto ai giorni prima dello stop. Ci vorranno almeno 10/15 giorni per ritornare a correre con naturalezza e tranquillità».

Alberio sottolinea che ogni atleta deve sapersi regolare e conoscere i suoi limiti. «Per gli agonisti è come riproporre la preparazione effettuata nei mesi di ottobre e novembre - dice -. Gli amatori devono usare molta progressività e, soprattutto, devono fare una fatica “giusta”. Quando finiscono l’allenamento non devono essere provati, ma “stare bene”. Solo così il ritorno all’attività non porterà dei problemi».n