A scuola in salute? Con un buon sonno
e la giusta colazione

Settembre è per la maggior parte delle persone il momento della ripartenza di molte attività e del ritorno alla routine.

Per bambini e ragazzi, in particolare, è il tempo del rientro a scuola e dell’inizio delle attività extrascolastiche. Un valido aiuto, soprattutto per gli studenti, può arrivare dall’alimentazione e da alcune buone regole.

«A settembre le giornate tornano ad essere scandite dai ritmi a esse legati – spiega Pamela Fogliaro, biologa nutrizionista - e questa ripresa si riflette normalmente anche a tavola. Un cambio di alimentazione che deriva da una parte dalle modifiche del clima e della stagionalità dei cibi, dall’altra da una distribuzione dei pasti che inevitabilmente segue gli orari più regolari che ritmano le giornate». Un rispetto degli orari che diventa fondamentale per una ripresa più serena e fisiologica.

Tra le buone regole per aiutare i bambini a ripartire con il piede giusto, oltre a una quantità di sonno adeguato, c’è senza dubbio una pianificazione corretta dei pasti, a partire dalla colazione, momento in cui il corpo deve fare rifornimento di tutti i nutrienti necessari per affrontare gli impegni mentali e fisici che li attendono.

«La colazione deve essere completa – precisa la biologa nutrizionista - a base di una fonte di carboidrati come pane, fette biscottate, cereali in fiocchi o soffiati o biscotti semplici, una fonte di proteine come latte/yogurt o uova, una fonte di grassi “buoni” come quelli della frutta secca o dei semi e infine minerali e vitamine contenuti in particolare nella frutta».

Qualche esempio? Latte o yogurt con muesli e un frutto, pancakes preparati con uova e farina da abbinare a creme di frutta secca e una spremuta d’arancia, pane con formaggio fresco e frutta, frappè di latte, frutta fresca e secca da accompagnare a biscotti semplici.

«Per biscotti semplici – aggiunge Fogliaro – si intendono i cosiddetti biscotti “secchi”, non eccessivamente elaborati come i frollini spesso presenti nella colazione di molti italiani, tra cui in particolare proprio i bambini. Una colazione così composta apporta un eccesso di grassi saturi, quelli del burro di cui sono fatti i frollini, e soprattutto zuccheri, responsabili di un innalzamento repentino della glicemia, cui segue dopo poco tempo un abbassamento altrettanto veloce che causa nuova sensazione di fame e difficoltà di concentrazione». Una colazione meno dolce, a base soprattutto di carboidrati complessi e fibre (contenute nella frutta e nei cereali integrali), permette di mantenere la glicemia più stabile e, con essa, più costanti livelli di energia e rendimento mentale. Per chi la gradisse, ben venga anche la colazione “salata”, a base per esempio di pane con uova o formaggio fresco o hummus di legumi o creme di frutta secca, da abbinare a una spremuta d’arancia. «Sulla spremuta d’arancia – sottolinea l’esperta - mi soffermerei per precisare che questa bevanda è differente dai succhi di frutta, che sarebbe bene ridurre soprattutto a colazione proprio per evitare il picco glicemico di cui sopra».

I succhi di frutta infatti rappresentano dei veri e propri concentrati di zucchero (spesso più zuccherati delle bibite per dare un’idea), perché sono costituiti dalle già notevoli quantità di fruttosio naturalmente presente nella frutta e spesso ulteriormente zuccherati a livello industriale.

«Una spremuta fresca di arance, non appena sopraggiungerà la “loro” stagione – prosegue – apporterà non solo tanta vitamina C, utile a proteggere dai malanni di stagione, ma anche pochi zuccheri perché gli agrumi per loro natura ne contengono pochi».