La menopausa? Si contrasta a tavola, soprattutto per prevenire l’osteoporosi

L’avvicinarsi alla menopausa è per la maggior parte delle donne un momento delicato anche dal punto di vista della salute delle proprie ossa. Ecco perché anche a tavola è importante fare le scelte giuste per contrastare o ritardare l’insorgenza dell’osteoporosi.

L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea. Le ossa diventano più fragili e sono, quindi, esposte a un maggior rischio di frattura, anche per traumi di lieve entità. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha più volte richiamato l’attenzione sulla necessità di promuovere politiche di prevenzione nella popolazione più a rischio allo scopo di contrastare l’insorgere della malattia e di ridurre l’impatto sanitario e sociale della fragilità scheletrica.

Secondo i dati diffusi dal Ministero si stima che circa 500 milioni di persone (il 6,4% degli uomini e il 21,2% delle donne di età pari o superiore a 50 anni) siano affette da questa patologia e che annualmente si verifichino fino a 37 milioni di fratture da fragilità nelle persone di età pari o superiore a 55 anni (circa 70 fratture al minuto). Nel nostro Paese l’osteoporosi colpisce circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Secondo l’indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” relativa all’anno 2022, il 7,9% (il 2,3% dei maschi e il 13,2% delle femmine) della popolazione italiana ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi, con prevalenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 30,8% oltre i 74 anni (il 10,5% dei maschi e il 45,3% delle femmine).

Nelle donne in età post-menopausale, ad esempio, si consiglia un apporto di calcio da 1,2 a 1,5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a 1 grammo. Alimenti ricchi di calcio sono latte e prodotti derivati come yogurt e formaggi, il pesce (in particolare pesce azzurro), verdure verdi (rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi), frutta secca e legumi.

Gli esperti però ricordano che non è sufficiente integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione. Va ridotto, ad esempio, l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia), in quanto l’eccesso di sodio fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. Attenzione a non eccedere, inoltre, con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio. Un ruolo importante, inoltre, è svolto anche dalla vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo. Alimenti ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, le uova, formaggi grassi, carni rosse e gli olii di pesce in generale, ma portare sulle nostre tavole questi cibi non è sufficiente. È fondamentale l’esposizione alla luce solare in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (Uvb). Sarebbe così importante esporsi almeno 15 minuti al giorno ai raggi solari, evitando le ore centrali della giornata per prevenire danni alla pelle. L’esposizione dovrebbe riguardare non solo il viso, ma anche le braccia e quando possibile le gambe. Una eventuale integrazione di vitamina D deve essere valutata in accordo con il proprio medico.

La sedentarietà è un fattore di rischio quando si parla di osteoporosi in quanto l’attività muscolare è di grande stimolo per il tessuto osseo. Il muscolo, con la sua attività, favorisce lo sviluppo e il metabolismo dell’osso.