La salute comincia a tavola: l’autunno offre grande varietà. I consigli della nutrizionista per alzare le difese immunitarie

Con l’autunno la natura ci offre frutta e verdura in grado di aiutare le nostre difese immunitarie. Sono diversi gli alimenti che possono sostenerci nell’affrontare temperature più rigide, ma anche a ritornare in forma dopo le vacanze estive e qualche sgarro di troppo. Tra le proposte del periodo ci sono mele, pere, uva, castagne, bietole, broccoli, finocchi e cavoli.

Frutta e verdura

«In questo periodo dell’anno - spiega Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza e Istituto Clinico San Siro di Milano – sono disponibili prodotti che aiutano a potenziare il sistema immunitario, preparandoci a contrastare determinati virus, come quelli influenzali. Non solo, aiutano anche nella prevenzione di malattie croniche in quanto ricchi di antiossidanti e quindi con effetti antitumorali».

Partendo dalla frutta tra i prodotti del periodo c’è il melograno che è ricco di sali minerali, vitamine, prodotti antiossidanti e aiuta anche nel controllo del colesterolo. «A volte si tende a consumarlo poco, ma consiglio di inserirlo ogni tanto». I kiwi, sia verdi che gialli, sono ipocalorici e ricchi di vitamina C, aiutano il sistema immunitario e sono ricchi di calcio e fosforo. «Le mele – prosegue la biologa – si trovano tutto l’anno ma senza dubbio l’autunno e l’inverno sono i mesi in cui questo frutto viene più frequentemente consumato. Si tratta di un prodotto che contiene diverse vitamine, come quelle del gruppo B e C. Si può introdurre a tutte le età». La mela, inoltre, può essere consumata in differenti modi. Un esempio può essere la mela cotta, con un’aggiunta di cannella, che può essere uno spuntino gustoso e salutare.

In autunno è anche tempo di cachi. Contengono acido folico, vitamine A e C, potassio e fitocomposti come il beta-carotene e la criptoxantina (i pigmenti responsabili del loro tipico colore giallo-arancio, che ci proteggono dai radicali liberi). Rispetto ad altri frutti è più calorico, ma non deve essere demonizzato. Come precisa l’esperta può essere nserito nella propria alimentazione un paio di volte la settimana. Tra i frutti più calorici e spesso banditi ci sono anche le castagne. Anche in questo caso però, se consumati con moderazione, possono apportare fibre, proteine vegetali, potassio, ferro e vitamine del gruppo B.

I mesi più freddi dell’anno sono anche quelli tipici degli agrumi con arance e mandarini frequentemente presenti sulle tavole. Una buona scelta, visto che sono ricchi di vitamina C e aiutano il sistema immunitario.

Anche la frutta esotica può essere consumata in questo periodo, senza eccessi. Ananas, mango e papaya possono essere un’alternativa a mele, pere o uva, per una maggiore varietà durante la settimana. Una decina di litchis possono essere uno spuntino gustoso e rinfrescante, ricordandosi però di prediligere sempre la stagionalità dei prodotti che ben si associa alle esigenze del nostro organismo.

Frutta fresca e cioccolato

«Anche la frutta secca – dice ancora Boscaro - senza esagerare, può essere consumata, soprattutto come spuntino. Noci, mandorle e nocciole sono ricche di vitamina E, di zinco e di grassi polinsaturi, ma anche di proteine vegetali. Il consiglio è di consumarne circa 30 grammi, una o due volte la settimana, come valido spuntino». La frutta a guscio, inoltre, aiuta il benessere cardiovascolare.

Il cioccolato fondente, grazie al magnesio, può essere inserito occasionalmente. Numerosi studi hanno dimostrato che, se consumato con moderazione, è in grado di migliorare lo stato funzionale e la salute delle arterie, riducendo il rischio di infarto. Il motivo è legato ad alcune componenti del cacao, i polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sono in grado di contrastare i radicali liberi, colpevoli dell’invecchiamento e i processi che causano malattie cardiovascolari, demenze e tumori.