Le regole del buon sonno per mantenersi in salute

Il sonno è molto importante per il benessere delle persone, ma ancora oggi i disturbi associati vengono sottovalutati. Dormire poco o male ha conseguenze importanti sulla quotidianità, ecco perché è necessario intercettare i campanelli d’allarme.

Ne abbiamo parlato con Valentina Bramato, neurologa dell’ospedale Valduce di Como.

Dottoressa perché è importante il sonno?

Il sonno appare come un fenomeno statico e passivo, in realtà è un processo estremamente dinamico, complesso e attivo. Il sonno è una funzione estremamente importante per il corretto funzionamento dei diversi processi fisiologici a carico di apparati vitali come il Sistema Cardiocircolatorio, Respiratorio, Endocrino, Metabolico, Immunitario e il Sistema Nervoso Centrale.

Quali sono le principali problematiche legate al sonno?

Cause e problematiche associate sono numerose, quindi, non è possibile generalizzare. Quello che però possiamo dire è che gli effetti negativi della privazione cronica di sonno sulla salute pubblica sono molteplici e negli ultimi anni sono stati presi sempre più in considerazione, ma sono ancora sottostimati. Comprenderne i rischi è fondamentale per sensibilizzare non solo la popolazione ma anche i clinici, affinché i disturbi del sonno possano essere attentamente ricercati. Per tale motivo è necessario comprendere quali possono essere le conseguenze di un sonno non buono inteso sia in durata che in qualità.

Ci sono degli studi recenti?

Si e hanno messo in evidenza che alterazioni del sonno nei bambini dovute a fattori stressanti come condizioni familiari difficili, possono indurre modificazioni di meccanismi epigenetici che possono portare ad un’aumentata vulnerabilità psicopatologica durante l’adolescenza e la vita adulta. La deprivazione di sonno inficia, inoltre, le capacità di giudizio, di attenzione, memoria e concentrazione. Questi effetti si possono ripercuotere sul lavoro, sul rendimento scolastico, sulle capacità relazionali e sulle performance mentali. Inoltre, è stato dimostrato che durante il sonno avviene l’eliminazione di scorie e tossine che sarebbero altrimenti dannose per le strutture cerebrali. Questo grazie a un sofisticato sistema di rete canalicolare, chiamato Sistema Glinfatico, che funziona come un Sistema Linfatico del parenchima cerebrale e che, attraverso il flusso di liquidi, elimina metaboliti tossici e scorie dannose. Tra i prodotti dannosi eliminati c’è la proteina beta-amiloide responsabile del decadimento cognitivo e dello sviluppo di Alzheimer.

Quali sono le altre conseguenze per chi soffre di disturbi del sonno?

C’è un rischio aumentato, rispetto alla popolazione generale, di sviluppare patologie cardio-vascolari, obesità e diabete. Chi riposa male presenta una disregolazione della produzione di leptina e grelina, ormoni legati alla regolazione del senso di fame e sazietà. Un sonno di bassa qualità e quantità nel tempo è responsabile di un aumento costante dei livelli ematici di glucosio e dell’insulino-resistenza con il rischio di sviluppare il diabete mellito tipo II. Inoltre, determina un incremento dell’attività simpatica del sistema nervoso autonomo causando un incremento progressivo dei valori di pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e disfunzione endoteliale. Le conseguenze sono un aumentato rischio di aterosclerosi e vulnerabilità cardiovascolare.

Si tratta di problemi così tanto diffusi?

Uno studio condotto nel 2019 e pubblicato su Scientific Reports da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (Iss), l’Università Bocconi e l’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, in collaborazione con l’Istituto Doxa, riporta che quasi 1 italiano su 3 dorme un numero insufficiente di ore e 1 su 7 riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. I disturbi del sonno in Italia sono in crescita e più frequenti tra gli anziani.

Ci può fare qualche esempio?

Secondo la classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno, terza edizione (Icsd-3) tra i principali disturbi ritroviamo insonnia, disturbi respiratori, disturbi centrali di ipersonnolenza, disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, le parasonnie (Rem e Nrem) e i disturbi del movimento. Data la vasta gamma, prevalenza e cause sottostanti possono essere anche molto differenti tra loro e riguardare diversi sottotipi di popolazione. L’insonnia, ad esempio, è più frequente negli anziani, nei soggetti affetti da patologie internistiche e neurologiche, e in generale tende ad essere più frequente nelle donne. Il disturbo di Apnee Ostruttive in Sonno (Osa) invece è tipico del soggetto adulto, obeso, russatore, spesso affetto da varie comorbidità cardiovascolari.

Cosa sappiamo delle cause?

Difficile generalizzare. Il ciclo sonno-veglia è regolato da fattori che sono genetici, ambientali, cognitivi-comportamentali. I complessi meccanismi con cui fattori genetici interagiscono tra loro e con fattori ambientali potrebbero essere, ad esempio, responsabili dei diversi fenotipi di insonnia e dei sintomi correlati. In questo caso si parla infatti del cosiddetto “Modello delle 3P” secondo cui si distinguono fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti.

A cosa corrispondono questi fattori?

I fattori predisponenti sono condizioni o tratti individuali che incrementano la vulnerabilità allo sviluppo di insonnia, per esempio, lo stato cognitivo iper-vigile, la familiarità, il genere femminile e l’età avanzata. I fattori precipitanti riguardano tutte le forme di stress acuto della vita (per esempio esperienze di perdita/separazione, problemi famigliari, di salute, di lavoro). I fattori perpetuanti sono una varietà di abitudini e comportamenti disfunzionali per il sonno, messi in atto per superare la paura di non riuscire a dormire o per compensare la perdita di sonno, come fare sonnellini.

Come avviene la diagnosi di disturbo del sonno?

Una anamnesi dettagliata è essenziale. Inoltre, è fondamentale l’esclusione di patologie concomitanti per cui risulta necessario effettuare indagini complementari laboratoristiche e strumentali. L’uso di un diario del sonno, scale e questionari sono un mezzo valido di valutazione.

Vengono eseguiti anche esami strumentali?

Gli esami polisonnografici (Psg) sono fondamentali nella diagnosi di disturbi come le apnee notturne, disturbi motori, parasonnie come il sonnambulismo o altri disturbi neurologici. Negli ultimi anni è emersa una tecnica oggettiva semplice, ecologica, valida e con costi ridotti, ovvero la registrazione actigrafica, che fornisce stime quantitative della durata del sonno, del ciclo sonno-veglia, del tempo totale di sonno, la latenza di addormentamento, l’efficienza di sonno, il numero e la durata dei risvegli nel corso della notte.

Qual è l’iter terapeutico?

Prima di tutto è necessario riconoscere in modo preciso le cause, valutare le caratteristiche cliniche, psicologiche e sociali del paziente e analizzare la storia clinica. Il trattamento farmacologico o non farmacologico dipenderà dal tipo disturbo del sonno.

L’approccio è multidisciplinare?

Dipende dalla natura del disturbo. Se pensiamo alle Apnee Ostruttive spesso l’approccio è multidisciplinare e può richiedere l’intervento, in base al singolo caso, di neurologo, pneumologo, cardiologo, otorinolaringoiatra, dentista e chirurgo maxillo-facciale. In caso di patologie del tono dell’umore come depressione, ansia e/o disturbi del comportamento allora sarà necessario affiancare la figura dello psichiatra e/o dello psicologo. In altri casi il disturbo del sonno può essere spia di patologie internistiche sottostanti (cardiologiche, pneumologiche, tumorali etc).

Cosa si intende per igiene del sonno e perché è importante?

Una buona percentuale di pazienti può trarre giovamento da un intervento non farmacologico partendo da una adeguata “igiene del sonno”, cioè una serie di norme da applicare per favorire il sonno, come andare a letto ed alzarsi alla stessa ora, utilizzare il letto solo per gli scopi per i quali è stato concepito, evitare i sonnellini pomeridiani e evitare esercizi fisici faticosi ed attività mentali impegnative nelle ore che precedono il sonno. Inoltre, bisognerebbe consumare il pasto serale almeno tre ore prima di coricarsi, evitare l’assunzione di caffè, thè e tabacco nelle ore serali, programmare 30-60 minuti di attività fisica quotidiana, disporre la camera da letto affinché sia un luogo confortevole. Un leggero spuntino prima di coricarsi può facilitare il sonno.