Notti estive senza riposo: attenti all’igiene del sonno

Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e stanchezza diurna legata a un sonno poco ristoratore. L’estate per alcune persone può essere un periodo difficile in termini di qualità del sonno e le cause possono essere molteplici.

«Partiamo con il dire che di base la regolazione del ciclo sonno veglia è strettamente correlata a modifiche della temperatura corporea – spiega Valentina Bramato, neurologa dell’ospedale Valduce di Como – Questa, infatti, è regolata dal ritmo circadiano e la temperatura interna inizia a diminuire subito prima del sonno e diminuisce ulteriormente quando si entra nel sonno profondo. Il caldo notturno può comportare uno squilibrio nel nostro sistema di termoregolazione che, a sua volta, interferisce con il sonno». In aggiunta a questo l’aumento all’esposizione di luce solare nelle giornate estive influenza il nostro ciclo circadiano determinando una posticipazione dell’inizio del sonno.

«Lo stress dovuto al caldo e al maggior senso di stanchezza che ne deriva – prosegue la specialista - può ovviamente essere un fattore che condiziona negativamente il nostro sonno. In estate ci sono tutta una serie di fattori che possono contribuire, oltre al caldo, a disturbare il sonno di chi in generale dorme bene. Pertanto, è intuitivo presupporre che questi fattori possano avere un impatto più significativo sul sonno di pazienti che già presentano disturbi del sonno e in particolare i soggetti affetti da insonnia cronica».

Buio e silenzio

Per garantire un buon sonno, quindi, bisognerebbe fare attenzione e seguire le cosiddette regole di igiene del sonno come, ad esempio, dormire in una stanza confortevole, buia, silenziosa e con temperatura ottimale, evitare sostanze stimolanti e alcool nelle ore serali, evitare pasti abbondanti. Altre buone regole sono quelle di non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale prima di andare a dormire, ma anche rispettare orari regolari in cui ci si corica e ci si alza al mattino.

«Ovviamente queste regole diventano più difficili da applicare – precisa ancora la neurologa del Valduce - in particolare quando si è in vacanza in posti differenti dalle proprie case e lontani dalle solite abitudini di vita. Questo perché cambiano i ritmi della giornata, le uscite serali sono più frequenti e spesso anche l’orario di cena è posticipato. Si rimane svegli più a lungo e si va a letto più tardi del solito. Anche la composizione qualitativa e quantitativa dei pasti varia e talora si aumenta l’introito di alcolici». In vacanza, inoltre. si può anche essere soggetti ad una maggior esposizione ai rumori esterni per via delle finestre spesso lasciate aperte nelle ore notturne per favorire il ricircolo dell’aria.

Le zanzare

Altro nemico del sonno in estate, soprattutto quando si dorme con le finestre aperte e non si hanno le zanzariere, sono proprio le zanzare che ronzano nella stanza e che possono considerarsi a tutti gli effetti un fattore disturbante che perpetua la difficoltà di addormentamento. «Stimoli rumorosi che non determinano il risveglio cosciente – conferma Bramato - modificano comunque la qualità del sonno in quanto tendono a renderlo più superficiale e determinano un incremento degli arousal, una breve riattivazione del sistema nervoso centrale, che a loro volta incrementano l’attività simpatica, aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, che alla lunga si ripercuote sulla funzionalità del sistema cardiovascolare».

Molto spesso, inoltre, si abusa dei condizionatori d’ aria, ma refrigerare troppo può avere effetti negativi sul sonno. «L’uso del condizionatore -ricorda il medico - può essere anche causa di mal di gola, tosse o casi raffreddore. L’ideale sarebbe, invece, utilizzare un ventilatore direzionato in modo da favorire il movimento dell’aria evitando di indirizzarlo su zone delicate come collo, testa e schiena».