Spesso per le nostre notti insonni dobbiamo incolpare il cibo: ecco perché

Sono in costante aumento gli italiani che dormono male. Secondo le più recenti statistiche un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del sonno. Sono diverse le motivazioni che possono causare insonnia o difficoltà ad addormentarsi e, anche se molti sottovalutano questo aspetto, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante.

«Sonno e alimentazione sono processi fondamentali per la nostra esistenza – spiega Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti clinici Zucchi di Monza e Istituto clinico San Siro di Milano –. A volte, quindi, non mangiare nel modo corretto non facilita il sonno. Dormire contribuisce al recupero fisico e mentale, ma durante il sonno entrano anche in gioco dei fattori ormonali ed enzimatici che sono correlati alla nostra capacità di metabolizzare gli alimenti e a regolare il senso di fame e di sazietà».

Un’alimentazione bilanciata, se non ci sono particolari patologie che vanno a influire sulla qualità del riposo, può così aiutarci a dormire bene e meglio. Alcuni alimenti, come sottolinea la biologa nutrizionista, forniscono nutrienti precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano e in particolare la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e la serotonina che è l’ormone del buon umore. «La produzione di questi ormoni dipende dalla disponibilità di Triptofano, un amminoacido che è presente in molti alimenti. Va anche detto che sebbene alcuni alimenti favoriscono il riposo, altri, invece, andrebbero evitati dopo una certa ora, proprio perché possono influire in modo negativo sulla qualità del sonno».

I cibi da preferire

Fondamentale, inoltre, è distribuire i pasti nel modo corretto durante la giornata, partendo con una colazione equilibrata, un pranzo bilanciato, uno spuntino e una cena leggera, per evitare di appesantire troppo lo stomaco con abbuffate prima di dormire.

Caffè, tè e altri prodotti a base di caffeina e teina contengono sostante nervine e eccitanti, lo stesso vale per il cioccolato. Il consiglio è così quello di evitarne il consumo dopo le 15, in quanto questi elementi possono impiegare anche diverse ore per essere metabolizzati. Dopo le 15 è comunque possibile bere il caffè d’orzo o dei prodotti deteinati e decaffeinati, oppure preferire delle tisane non zuccherate. Da evitare anche gli alcolici e i super alcolici che influiscono sulla qualità del sonno e appesantiscono la digestione.

«A cena è importante – dice Boscaro – evitare di mangiare alimenti troppo ricchi di grassi o di sodio, così come formaggi stagionati e spezie. Queste ultime, come curry, peperoncino o paprica, possono essere anche eccitanti, quindi, la sera è meglio preferire aromi come basilico, rosmarino, maggiorana o prezzemolo per insaporire le pietanze». I cibi troppo salati possono contrastare il processo di addormentamento, così come disturbare il sonno durante la notte, in quanto aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. Stessa cosa vale per grassi e fritti che necessitano di più tempo per essere digeriti, oltre a favorire il reflusso gastro esofageo. Se la digestione è affaticata risulta faticoso anche prendere sonno.

«I cibi da preferire a cena – prosegue – sono quelli che aiutano il riposo e tra questi i cereali integrali come avena, orzo, frumento che possono corrispondere alla cena perfetta per il sonno, se associati a verdure e a proteine in bassa quantità e poveri di grassi. Tra queste i legumi, il pesce, le carni bianche. Come detto, il tutto sempre associato a una porzione di verdure che contengono potassio, magnesio, selenio, tutti elementi che influiscono sul rilassamento muscolare e la qualità del sonno». Tra le verdure che contengono una elevata quantità di questi Sali minerali ci sono la lattuga, il radicchio rosso, la zucca, le zucchine, gli spinaci e gli asparagi. «Una buona abitudine – aggiunge Boscaro – può essere quella di associare alimenti che contengono calcio e vitamine del gruppo B, come cereali e legumi. Un esempio è un piatto unico a base di orzo e lenticchie, oppure un minestrone di verdure con ceci e farro. Un aiuto può arrivare anche da pesci come merluzzo, nasello o platessa».

Se la sera è meglio evitare formaggi stagionati, è possibile però bere una tazza di latte caldo scremato, così come formaggi freschi che sono ricchi di vitamine del gruppo B, zinco e hanno anche una buona dose di Triptofano. Anche la frutta secca contiene una buona dose di questo amminoacido, ma non bisogna esagerare con le quantità di mandorle, noci o nocciole, in quanto sono anche alimenti molto calorici.

Cotture al vapore e condimenti

«La frutta fresca è ricca di sali minerali – dice ancora – quindi, se non ci sono particolari problematiche digestive, è possibile mangiare un piccolo frutto la sera dopo cena. Se invece si soffre di reflusso gastro esofageo meglio consumarlo a metà pomeriggio come spuntino per non affaticare ulteriormente il processo digestivo». Per mantenere una buona dose di Triptofano negli alimenti è importante fare attenzione al tipo di cottura. Meglio le cotture al vapore o consumare le verdure crude, ad esempio, piuttosto che eseguire lunghe bolliture con cui si disperdono i Sali minerali.

Per quanto riguarda il condimento meglio preferire olio extravergine di oliva a crudo. «Anche l’ora in cui ceniamo può influire sul sonno – conferma la biologa nutrizionista – anche se si consumano alimenti leggeri. Il consiglio è di coricarsi almeno un paio di ore dopo cena per favorire il processo digestivo che comunque comporta un aumento della frequenza cardiaca e un impegno dell’apparato gastro intestinale».

Tisane a base di melissa, camomilla, malva, biancospino o passiflora, possono avere un effetto rilassante. Se si soffre di gonfiore addominale, inoltre, è possibile bere una tisana al finocchio subito dopo cena per favorire la digestione e successivamente una base dei prodotti già citati per favorire il sonno. L’importante, come sottolinea Boscaro, è che non vengano zuccherate e che vengano bevute almeno un’ora prima di coricarsi in modo da evitare di interrompere il sonno per urinare.

Melatonina e sovrappeso

La melatonina, come detto, è un ormone fondamentale per regolare il ritmo sonno-veglia. Ha diverse funzioni per il nostro organismo, inoltre, come quello di regolare il nostro orologio biologico . Ma quanto è il caso di pensare a un’integrazione? «Sicuramente la melatonina – sottolinea – è un valido aiuto per regolarizzare il ritmo circadiano. Quindi le persone che lavorano su turni o che sono molto stressate, oppure che vanno a letto sempre ad orari diversi per motivi di lavoro, possono beneficiare di un’integrazione. Anche saltare i pasti o andare a letto a digiuno possono far male al sonno. Tutto però dipende da persona a persona. L’integrazione di melatonina è possibile con formulazioni a lungo o breve rilascio, in caso quindi di difficoltà di addormentamento o di mantenimento del sonno»

L’alimentazione può aiutare a dormire meglio, quindi, così come l’attività sportiva che però andrebbe fatta prima di cena. Fare sport o movimento prima dell’ultimo pasto della giornata, infatti, aiuta a riposare bene. Se l’attività però viene eseguita prima di andare a dormire il rischio è di un eccessivo rilascio di adrenalina che impedisce o disturba il riposo notturno.

«Anche il sovrappeso influisce sul nostro sonno – conclude Boscaro – quindi è importante restare normopeso. Se però, nonostante tutti questi accorgimenti, il problema non si risolve, è importante rivolgersi a uno specialista per indagare i motivi che non fanno dormire bene perché, come detto, il sonno è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico».